تعرف علي تمارين الضغط

تعرف علي تمارين الضغط

انواع تمارين الضغط
تعتبر تمرينات الضغط طريقه لزيادة القوة والتحمل فهي تجمع بين كل أنواع التمارين الاخرى فأصبحت عنصراً أساسيا في الكثير من البرامج للياقة البدنيه واللياقة العسكرية
والدفاع عن النفس وما يميزها انه يمكن القيام بها في اي حيز متوفر .
ومن فوائد تمارين الضغط نذكر :

– تقوي مختلف انواع عضلات جسمك في أن واحد .

– تستطيع ان تركز على عضلة واحدة مثل عضلات الصدر وعضلات الكتفين والذراعين وعضلات الظهر العلوية والسفلية و عضلات البطن .

– تمد الجسم بعضلات مفتولة وقويه .

– وتعتبرأأمن وأسلم وسيلة في التمارين الرياضيه التي يمكن ان تسببها بعض الاثقال والاوزان .

– تقلل من نسبة توتر الاوتار العضلية .

– تساعدك على تنشيط الدوره الدموية .

– تساعد على تخسيس الوزن والتخلص من الشحوم والدهون

– افضل وسيلة لكي تختبر مدا قدرتك على التحمل
ومن انواع تمارين الضغط :

– الضغط بذراعين مفتوحتين : ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين والصدر وذلك عن طريق الاستلقاء على البطن ومن ثم فرد الذراعين وبعدها يمكن رفع الجسم عن الارض مع تثبيت الاصابع ومن ثم تنزل مرة اخرى الى الارض حتى يلمس الصدر الارض ويفضل أداء التمرين على أرض مبطنه او يمكن فوق وساده .

– الوقوف على اليدين : ويعتمد التمرين هذا عى التوازن فهو تمرين كلاسيكي يقوي عضلات الكتفين والذراعين ، حيث تقف على اليدين ويظل الرأس الى الاسفل فبداية الوقوف على اليدين مع الارتكاز الى جدار ثم البدء بالصعود والنزول مع مراعاة ان يتم لمس الارض بالرأس حتى الوصول الى شعور ضخ الدم الى الرأس.

– القفز مع تصفيق اليدين : وهي احد تمارن الضغط الاكثر شيوعاً وهو يحتاج الى القوه من اجل دفع الجسم لأعلى مسافه ممكنه كما يحتاج التمرين الى السرعه حتى يتمكن المتدرب من التصفيق قبل ان يرتطم بالارض .

– وضعية المثلث : وهو من افضل تمارين الضغط لتقوية العضله ثلاثية الرؤوس وهي عباره عن الاستلقاء على الصدر ومقاربة اليدين ومباعدة القدمين والنزول بهدوء للاسفل والصعود بهدوء ايضا الى الاعلى .

– وضعية الرجل العنكبوت: وهي وضعيه جديده لتمارين الضغط وهي عباره عن اخذ الوضعيه المعتاده لتمرين الضغط بالاستلقاء على الصدر وفرد الذراعين بعيدا عنه ومباعدة القدمين ثم تحريك القدم حتى الوصول الى الذراع اي ان تلامس الركبه الرسغ ويمكن تكرار العمليه على الجانبين الايمن والايسر ، ومما يميز هذا التمرين انه يؤثر على عضلات البطن والفخذين والقدم معاً .

ويمكن الوصول في تمارن الضغط الى عدد كبير يصل الى المائه وذلك عن طريق نقاط معينه يمكن ان نلخصها بممارسة النقاط التاليه لمدة اسبوعين متتاليين ومنثم اخذ راحه لمدة يومين والبدء مرة اخرى بعدها :

– التجربة الأولى : بأن تبدأ مثلا يوم الاثنين والأربعاء والجمعة تمرين عشوائي فقم بلعب الضغط كل يوم من هذه الايام بعدد 4 مرات، وفي كل مرة العب الضغط محققاً أكبررقم حسب قدرتك وقوتك، لكن ضع حد أدنى لعدد الضغط.

– التجربة الثانية: يوم السبت والثلاثاء والخميس وهو تمرين منظم ألعب 5 مرات على مدار اليوم مثلاً كل 3- 4 ساعات وكل مره حاول الوصول الى اكبر عدد ممكن ويجب ان تكون اول مره هي المره التي تصل بها الى اكبر عدد ممكن ثم قم بأخذ استراحه لمدة 45 ثانيه فقط ثم أبدأ مره أخرى وحاول الوصول الى اكبر عدد ممكن ثم قم بأخذ استراحه اخرى ثم قم و العب مره اخرى .

– التجربة الثالثه : ادمج التجربه الاولى العشوائيه والتجربه الثانيه المنظمه فستستطيع الوصول الر رقم المائة ضغطه كحد أدنى .

تمرين الضغط
تعتبر تمارين الضغط واحدة من أكثر التمارين استخداماً من قبل ممارسي تمارين اللياقة البدنية وتمارين كمال الأجسام، وذلك لما لها من أهمية كبيرة في تقوية عضلات الجذع العلوي من الجسم، بالإضافة إلى إمكانية ممارستها في البيت أو في الملعب، بشرط توفر أرضية مستوية وصلبة، وفيما يلي توضيح لبعض من هذه التمارين والفوائد التي تقدمها لجسم.
أنواع تمارين الضغط
تمرين الضغط العادي
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، وذلك من خلال اتباع التالي:

اتخاذ وضعية الضغط بتوجيه البطن والصدر نحو الأرض، وارتكاز الجسم على أطراف أصابع القدمين وراحة اليدين.
البدء برفع الجسم عن الأرض من خلال مدّ الذراعين بالكامل نحو الأعلى، مع ترك الظهر الرأس مشدودين نحو الأعلى.
إعادة خفض الجسم نحو الأسفل من خلال ثني المرفقين، مع بقاء الجسم أعلى من مستوى الأرض.
إعادة حركة الضغط السابقة في خمس دورات، بحيث تكرر في كل دورة 10 مرات.

تمرين الضغط مع التصفيق
يساعد هذا التمرين في تقوية مختلف عضلات الجسم مع التركيز على منطقة الصدر.

اتخاذ وضعية الضغط كما هو موضح في النقطة الأولى من تمرين الضغط العادي.
مد الذراعين بالكامل نحو الأعلى، مع شد الظهر والرأس للأعلى.
رفع راحتيْ اليدين عن الأرض عند الوصول إلى وضعية المد بالكامل، والتصفيق من خلالها على مستوى منخفض.
إعادة راحتي اليدين إلى وضعهما الأول على الأرض بعد الانتهاء من التصفيق، للمحافظة على ارتكاز الجسم عليهما.
ثني المرفقين نحو الأسفل مع مراعاة بقاء الجسم على مستوى أعلى من مستوى الأرض دون ملامسته له.
إعادة حركة الضغط السابقة على 4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 حركات.

تمارين الضغط على الكرسي
يساعد هذا النوع من تمارين الضغط في تقوية عضلات الصدر الأمامية والخلفية والعلوية.

اتخاذ وضعية الضغط بتثبيت راحتي اليدين على الأرض مع مد الجسم بالكامل وتثبيت كلا القدميْن على كرسي متين، وارتكاز كلا القدمين على أطراف الأصابع.
البدء بالتمرين من خلال ثني المرفقين للأسفل حتى اقتراب الرأس من الأرض، ثم إعادة مدهما نحو الأعلى بشكل مستقيم.
إعادة الحركة السابقة على 4 دورات، بحيث تحتوي كل دورة على 12 حركة.

تمرين الضغط على كرة التمارين
يساعد هذا التمرين في تقوية أعصاب الذراعين والأكتاف، مع ضرورة توفر كرة التمارين المرنة للقيام بالتمرين.

اتخاذ وضعية الضغط من خلال تثبيت راحتيْ اليدين على كرة التمارين، مع ارتكاز باقي الجسم على الطرف الأمامي للقدمين.
البدء بمد الذراعين للأعلى تدريجياً ثم إعادة خفضهما نحو الكرة.
من المهم توخي الحذر أثناء التمرين، والتأكد من ثبات الكرة لتجنب حالات السقوط.
إعادة الحركة السابقة على 4 دورات، بحيث تحتوي كل دورة على 10 حركات.

تمارين الضغط
عرفت تمارين الضغط في مجال التخسيس وحرق الدهون وبناء العضلات من فترات طويلة، وأدت أهمية هذه التمارين في تحقيق هذه الغايات إلى زيادة أعداد المقبلين عليها، مما وجه انتباه العديد من المختصين في هذا المجال إليها، ودفعهم إلى تطوير أنواع جديدة من تمارين الضغط المتخصصة في استهداف مناطق محددة من العضلات، ومن هذه التمارين ما يلي.
أنواع تمارين الضغط
تمرين الضغط الواسع
يركز هذا التمرين على عضلة الصدر، وذلك من خلال:

مد الجسم مع توجيه الصدر نحو الأرض، وتثبيت الجسم على أطراف القدمين وراحة اليدين.
دفع الجسم قليلاً للأعلى مع المحافظة على الذراعين مثنيتين دون فردهما بالكامل.
الانخفاض نحو الأسفل دون ملامسة الأرض، مع التكرار.

تمرين الضغط الضيق
يركز هذا التمرين على عضلات الكتفين الأمامية والتراي سيبس، وذلك من خلال:

مد الجسم، مع توجيه الصدر نحو الأسفل، مع تثبين الجسم على راحة اليدين وأطراف القدمين.
دفع الجسم للأعلى، مع مد الذراعين بالكامل.
الانخفاض نحو الأسفل دون ملامسة الأرض، مع التكرار.

تمرين الضغط T
يتوسع تركيز هذا التمرين على أغلبية عضلات الجسم، وذلك من خلال:

القيام بوضعية الضغط الطبيعية، والتي سبق توضيحها فيما قبل.
مد كلا الذراعين بالكامل، مع رفع إحدى الذراعين إلى أعلى الظهر، حتى يصبح الجسم على هيئة حرف T.
العودة إلى وضعية الضغط الطبيعية.
رفع الذراع الأخرى على هيئة حرف T، مع التتابع في رفع الذراعين.

تمرين الضغط برفع القدمين
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأطراف السفلية وقاع الظهر، وذلك من خلال:

تثبيت القدمين على كرسي أو طاولة متوسطة الارتفاع، بشرط أن تكون ثابتة على الأرض دون حراك.
مد الذراعين بالكامل نحو الأعلى ببطء، مع إعادة خفضهما ببطء أيضاً.
مع تكرار التمرين بحسب الطاقة على التحمل.

تمرين الضغط بساق واحدة
يسمح هذا التمرين بالتركيز على الطرف الخلوي للجسد، وذلك من خلال:

أخذ وضعية الضغط الطبيعية.
رفع أحد الساقين نحو الأعلى، بحيث لا تكون مرتكزة أو ملامسة للأرض.
دفع الذراعين للأعلى مع الثبات لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضع الأول والمحافظة على الساق مرفوعةً، مع التكرار قدر الإمكان.
خفض الساق المرفوعة مع رفع الساق الأخرى، وإعادة التمرين مرة أخرى.

تمرين الضغط بذراع واحدة
يساعد هذا التمرين في تطوير القدرة العضلية للذراعين، وذلك من خلال:

اتخاذ وضعية الضغط الطبيعية.
رفع أحد الذراعين عن الأرض وتثبيتها على الظهر، مع بقاء الجسم ثابتاً على ذراع واحدة.
دفع الجسم للأعلى، وإعادة خفضه على ذراع واحدة عدة مرات.
تكرار التمرين على الذراع الأخرى.

تمرين الضغط عل أصابع اليد
يساعد هذا التمرين في زيادة القدرة العضلية لليدين والأصابع والتراي سيبس، وذلك من خلال:

اتخاذ وضعية الضغط الطبيعية.
تحويل ثقل الجسم من على راحة اليدين إلى أطراف الأصابع.
دفع الجسم للأعلى وخفضه للأسفل، مع الحفاظ على ثبات الأصابع.